השמנה ודיאטה - הדיאטה שנועדה מראש לכישלון

הקדמה
כמעט כל אחד מאיתנו שמע או אמר את המשפט "זהו ! מהיום, דיאטה !" אך כבר באותו רגע ידע שהוא לא מתכוון ברצינות לכך. אחד הקשיים המרכזיים סביב נושא הירידה במשקל הוא דווקא פסיכולוגי. העובדה שאין פידבק חיובי לאורך כל הדרך בירידה במשקל, מונעת מרוב היורדים במשקל את ההתמדה - "למה לצום ולסבול, אם אין ירידה במשקל ? עדיף כבר לאכול ולפחות ליהנות". האמת המרה היא שתהליך הדיאטה עלול לגרום למצב אירוני בו דווקא בגלל הירידה הקיצונית בכמות הקלוריות היומית, תיווצר עלייה במשקל. בנוסף, כולם יודעים שלאחר הדיאטה מאד קל "להחזיר" את כל הקילוגרמים בזמן קצר מאד יחסית לזמן שהיה דרוש מלכתחילה לקבל אותם.
במאמר זה ננסה להפיג את הערפל אודות הנושא ולהבהיר מספר נקודות חשובות בתהליך.

דיאטה - מאזן שלילי ?
כעת נתחיל להסביר מה מתרחש בתהליך דיאטת ההרזיה. נניח שברצוננו לרדת 10 קילו ולצורך כך פצחנו ב-'דיאטת כסאח' כמיטב המסורת של יורדי המשקל.
'דיאטת כסאח' : השבוע הראשון
הגוף שלנו זקוק לאנרגיה מסוימת שהם X קלוריות ליום וזאת על מנת שכל המערכות הפנימיות יוכלו לתפקד בו כהלכה בדיוק כמו החשמל שצורכים מכשירי החשמל או הדלק שצורך הרכב שלנו.
כאשר הגוף אינו מקבל את האנרגיה אליה הוא זקוק עקב מאזן קלוריות שלילי (יותר קלוריות יוצאות ופחות קלוריות נכנסות) הוא מפרש זאת כמצב חירום ומנסה לאזן בחזרה את המצב.

צעד ראשון - הגוף מזהה ירידה משמעותית בצריכה הקלורית ליום
הגוף יגביל תהליכי שריפת אנרגיה שהתרחשו במטבוליזם טבעי ולכן כמות שריפת הקלוריות שהתקיימה עד עתה ללא פעילות תצומצם למינימום האפשרי.
המטרה:
ניסיון ראשון לאזן את המאזן הקלורי - אם המטבוליזם ירד, הפער במאזן יצטמצם.
משמעות : מטבוליזם נמוך יותר מלפני הדיאטה.

צעד שני - עד 10 ימים מתחילת הדיאטה
הגוף מתחיל לגייס אנרגיה מהמאגרים בגוף כאשר שני המאגרים הקיימים הם שריר ושומן.
הגוף יכול לגייס כ-800 קלוריות משריפת קילו שריר וכ-8000 קלוריות משריפת קילו שומן. למרות העושר הקלורי הקיים במסת השומן, הגוף יבחר להתחיל את תהליך השריפה דווקא בשריר כיוון שהשריר הוא מאגר אנרגיה זמין יותר וקל לשריפה.

עבור היורד במשקל - החלטה זו היא איומה משתי סיבות:
  • השריר עצמו שותף פעיל חיובי במטבוליזם ושורף שומנים כל הזמן גם כאשר אנחנו ישנים (!) כלומר - ירידה במטבוליזם הקיים.
  • צעד זה הוא חד-כיווני כיון שהגוף אינו מתכוון "לשחזר" את השריר בסיום הדיאטה והוא ישאיר את הגוף עם שומן בלבד.
אך כפי שציינו, שיקולי הגוף הם לא אחרים מאשר הישרדות ולכן הוא יבצע את החלטתו בכל מקרה ולא נוכל להניא אותו מכך.תהליך זה אורך לרוב 7-10 ימים מהיום הראשון לדיאטה.

ניתוח מצב:
לכאורה, עבור יורד המשקל התוצאות דווקא משביעות רצון כי בשבוע הראשון הירידה במשקל היא לרוב המשמעותית ביותר וזאת מכמה סיבות:
  • השריר קל לשריפה (מכיל 80% מים) ולכן מתרחש במהירות.
  • מסת שריר שוקלת יותר ממסת שומן.
  • קילו שריר אינו מכיל הרבה קלוריות ולכן הגוף נדרש לשרוף כמות משמעותית.
בפועל מצבו של יורד המשקל פחות טוב עקב הירידה במטבוליזם, אך ירידה זו היא בלתי מורגשת ומוריד המשקל אפילו יוכל להתהדר בתוצאות שלא איחרו לבוא.

הערה כואבת ליורדי המשקל ה"וותיקים"
לאלה מכם שכבר חוו ירידות משקל בעבר, סביר להניח שלא תהיה ירידה במשקל עקב היעדר שרירים בגוף שקרוב לוודאי שלא "שוחזרו" מהדיאטה הראשונה ולכן לא יהיה מה ש"יישרף" בשבוע הראשון. כך שבמקרה הטוב לא תראו ירידה במשקל כלל או ירידה מזערית ובמקרה הרע תראו אפילו עלייה קלה במשקל.
נכון שזה מאכזב מאד אבל גם כאן האשם הוא המטבוליזם. עקב הדיאטה, הגוף מנסה "לחסוך" בסך הקלוריות הנשרפות במנוחה כך שגם הצריכה הקלורית המועטת של הדיאטה לא תאזן את המטבוליזם המוחלש והגוף לצערנו עלול להימצא עדיין במאזן קלורי חיובי (!) למרות הירידה המשמעותית בכמות הקלורית ליום.

'דיאטת כסאח' - השבוע השני
כאן כבר אפשר להרגיש את הקושי בסימפטום הרעב התכוף הנובע מזעקת הגוף לאנרגיה ומרמת הסוכר הנמוכה בדם. חלק מיורדי המשקל יחליטו לוותר כבר כאן.
אלה שהחליטו להישאר נחושים ולהמשיך - עשו החלטה נכונה כיון שרק עכשיו מתחילה בעצם הדיאטה האמיתית.
למה ? כי רק עכשיו הגוף באמת מתחיל לשרוף שומנים ולא שרירים ובמקביל, תהליך שריפת השרירים ייעצר בהדרגה.

אז למה הירידה במשקל נעצרת ? כיון שכמות האנרגיה מקילו שומן היא פי עשר מכמות האנרגיה מקילו שריר ולכן הגוף מקבל מספיק אנרגיה גם מכמות קטנה מאד של שומן ואינו צריך לשרוף הרבה ממנו. מעבר לכך, תהליך שריפת השומנים הוא תובעני לכשעצמו לגוף שכעת לא נמצא במיטבו ומעדיף את שריפת הפחמימה כתהליך פשוט וזמין יותר. (נרחיב את נושא שריפת הפחמימות והשומנים בהמשך)

ניתוח מצב:
הירידה במשקל מתחילה להאט עקב הבלימה בתהליך שריפת השריר. הירידה במסת השומן אינה מורגשת עקב איטיותה, המטבוליזם יורד בעוד דרגה ותורם את שלו להאטה הכללית בירידה במשקל.

צעד שלישי - השבוע השלישי והלאה
הגוף ממשיך לשרוף באיטיות את מאגרי השומן בניסיון לדלות כל קלוריה נוספת מהגוף אך כפי שציינו תהליך זה איטי ואינו מספק ולכן בסופו של דבר פתרון זה אינו יעיל לטווח הרחוק.
הגוף מבין שהוא צריך לשלב את השלב השלישי - חיסכון באנרגיה על חשבון תקינות המערכות בגוף.
בניסיון נואש אחרון לאזן את האנרגיה בגוף, הגוף מתחיל "לכבות" מערכות שאינן חיוניות לשרידה ולכן המערכות בגוף יקבלו פחות אנרגיה ע"פ סדר החיוניות שלהן.
בשלב הראשון, איברים שלא חיוניים להישרדות ייפגעו והם לרוב השיער והציפורניים ובשלב מאוחר יותר גם מערכת העיכול תאט את קצב הפעולה שלה וייתכנו בעיות שונות בעיכול כגון עצירות. החיסכון יגרום לבעיות ריכוז, לחולשה כללית , למערכת חיסון חלשה ועד לפגיעה בלתי הפיכה במערכת העצבים – לרוב עקב חוסר בוויטמיני B .(מסיבה זו, מוות מרעב אפשרי גם לאנשים שמנים כיון שמוות זה לרוב אינו תוצאה של חוסר אנרגיה אלא חוסר תפקוד של המערכות החיוניות בגוף).
מצב זה כמובן קשה מאד להתמדה וככל שמשקל היעד רחוק יותר כך זמן הדיאטה יהיה ארוך יותר. מסיבה זו רוב המתמודדים יפרשו בשלב זה או אחר ומעטים מאוד ישלימו את התהליך כפי שתכננו.

לאלה שפרשו מתהליך הדיאטה בפעם הראשונה - צפוי מסע מפרך יותר בחזרה אל התהליך בפעם השנייה וזאת מכמה סיבות:
  • הכמות הגדולה של השרירים שנשרפו כבר בדיאטה הראשונה (וסביר להניח שלא שוחזרו) אינם קיימים בדיאטה השנייה ולכן רוב הסיכויים שלא תהיה ירידה משמעותית במשקל בשבועיים הראשונים לדיאטה אם בכלל, וכנ"ל בכל הבאות אחריה. העדר ירידה זו מביא בהכרח לירידה טבעית במורל להמשך.
  • כפי שציינו, הגוף מוריד את המטבוליזם עד לסיום הדיאטה כך שברגע בו יוחלט לוותר על הדיאטה ולאכול "כרגיל" תהיה בהכרח עלייה מהירה יותר במשקל. מדוע ? כי המטבוליזם יישאר נמוך לזמן מסוים , כך שהמאזן הקלורי יהיה חיובי וגבוה מעל הרגיל - יותר מכפי שהיה לפני הדיאטה.
לדוגמא, אם המאזן הקלורי לפני הדיאטה היה נראה כך:

לפני הדיאטה
אכילה: 2000 + קלוריות
מטבוליזם: 1500 - קלוריות
סה"כ: 500 + מאזן קלורי - עליה במשקל משוערת של 1.8 קילו לחודש.
ונניח שהחלטנו להוריד 1000 קלוריות מהתזונה, בתוך הדיאטה הוא ייראה כך :

בתוך הדיאטה
אכילה: 1000 + קלוריות
מטבוליזם: 1000 - קלוריות
סה"כ: 0 + מאזן קלורי - משקל יציב
כלומר,למרות הירידה באכילה,המשקל נשאר יציב עקב הירידה במטבוליזם.
עתה, נניח שבגלל חוסר הירידה במשקל גם התייאשנו והחלטנו לאכול כמו מקודם -

לאחר הדיאטה
אכילה: 2000 + קלוריות
מטבוליזם: 1000 - קלוריות
סה"כ: 1000 + מאזן קלורי - עליה במשקל משוערת של 3.6 קילו לחודש.
כלומר, המטבוליזם נשאר נמוך והאכילה עלתה = קצב עלייה מהיר יותר.
לצערנו, מאזן חיובי זה יתבטא בעלייה נוספת במאגר השומנים בגוף שתידרש להורדה בתהליך הדיאטה הבאה.

  • כל דיאטה נוספת מלמדת את הגוף ש"מצבי החירום" הם תדירים ומעודדת אותו לעבור מהר מאד למצב זה ולהתמיד ב"שיטת" המטבוליזם הנמוך כחיסכון באנרגיה.הגוף אינו "שוכח" את היסטוריית הדיאטות ויהפוך לעיקש יותר עם כל מחזור נוסף של הרעבה.

מסקנה
מומלץ לכל מי ששוקל או שוקלת לבצע דיאטה לחשוב היטב אם הם מתכוונים להתמיד בה לתקופה ארוכה ולא רק לשבוע - שבועיים. במידה ולא בטוחים - מומלץ גם מסיבות בריאותיות וגם מסיבות אסתטיות, לוותר על הדיאטה ! עדיף לאכול כרגיל מאשר לעשות דיאטת כסאח של שבוע.